先日、日常生活の姿勢などから起こる
慢性腰痛についての記事「腰痛になったら 腰痛を和らげる方法・ストレッチ 」を書きましたが、
日常生活やスポーツをしていて、突然発症する急性腰痛もあります。
せっかく健康のためにしてスポーツでも、負荷がかかりすぎると腰痛になることもあるので、注意が必要です。
ぎっくり腰 とは
ぎっくり腰 正式名称
ぎっくり腰とは、
一番下のあばら骨とお尻の間の筋肉や関節などに起きる急性の腰痛で、
正式名称は、急性腰痛症です。
突然発症して腰に激しい痛みを起こす「ぎっくり腰」。医学的には「急性腰痛」といいます。 ぎっくり腰は１か月未満で自然に治ることがほとんどですが、場合によっては、１～３か月かかる場合もあります。ぎっくり腰の原因として、筋肉や骨、背骨の周りの軟骨、椎間板のトラブルなどが考えられますが、画像検査を行っても映し出すことができないため、ほとんどの場合、原因がわかりません。。（引用元：NHKより）
ぎっくり腰 仕組み
ぎっくり腰 は、
ねんざタイプ（椎間関節性腰痛）と肉離れタイプ（筋・筋膜性腰痛）の２種類に分けられます。
（引用元：なごやEVTクリニックHPより）
ねんざタイプは、
椎間関節の周りを包んでいる関節包（膜）が引き伸ばされたり断裂して、神経を圧迫しておこる痛みです。
肉離れタイプは、
深層筋の筋・靭帯が、引き伸ばされたり断裂を起こして、神経を刺激しておこる痛みです。
ぎっくり腰と呼ばれる急性腰痛は、椎間関節性腰痛と筋・筋膜性腰痛との2つのパターンに分けることができます。
椎間関節性腰痛
腰骨は椎骨という骨が連結されてできています（ダルマおとしでダルマが重なっている様子）。 椎間関節とは上下の椎骨の連結部に当たります。椎間関節性腰痛は、椎間関節を包んでいる袋（関節包）が、引き伸ばされたり、断裂したりすることによって起こります。「腰の捻挫」と考えてください。
筋・筋膜性腰痛
腰背部の筋は、広背筋・僧帽筋などの浅層筋と脊柱起立筋に代表される深層筋に分けられます。 筋・筋膜性腰痛に関係するのはこのうちの深層筋です。深層筋の筋や筋膜が、引き伸ばされたり断裂したりすることによって、筋・筋膜性腰痛が起こります。これは「腰の肉離れ」と考えてください。 （引用元：zamstより）
ぎっくり腰 になりそうなとき
どちらも、
次のような時に、起きやすくなります。
- 前かがみの姿勢（荷物を持ち上げる・洗顔時）
- 急に姿勢を変えた時（朝起き上がろうとした時・咳やくしゃみをしたとき・腰をひねったとき）
- スポーツでの無理な体勢（屈伸、回旋、衝撃で背筋に過剰な負担がかかった時）
スポーツ中の無理な体勢（屈伸、回旋、衝撃）によって背筋に過剰な負担がかかる場合に発症すると言われてます。急性の筋膜や筋肉損傷はいわゆる肉ばなれです。腰椎捻挫（靱帯や関節包の損傷も含む）もほぼ同じ意味合いです。症状は腰椎に沿って発生する腰痛や圧痛、運動時痛です。症状は腰椎に沿って発生する腰痛や圧痛、運動時痛です。（引用元：ZAMSTより）
ぎっくり腰 症状 チェック
（引用元：NHKより）
ぎっくり腰は、魔女の一撃とも呼ばれ、患部（背骨周辺）に突き刺すような痛みがあります。
ぎっくり腰 症状｜発症直後
発症直後の症状は、
動くこともできない、立ち上がって歩くこともできないほどの激痛です。
患部が炎症を起こしているので、できるだけ、患部を刺激しないようにして過ごします。
症状は腰椎に沿って発生する腰痛や圧痛、運動時痛です。（引用元：ZAMSTより）
横になるときに仰向けに足を伸ばすと腰に負担がかかり、
痛みが強くなる場合もあります。
横向きでひざを軽く曲げて、背中を丸くすると痛みが和らぎます。
（引用元：NHKより）
ぎっくり腰 症状｜２〜３日後
２〜３日後には、
痛みの症状は、和らいできてます。
強い痛みが和らいできたら、様子をみながら、寝ながらできるストレッチや座ったままできる簡単なストレッチを少しずつ行ってみましょう。
ただし、いたずらに長い安静は筋力や柔軟性の低下につながるため、強い疼痛が軽減したらすみやかにストレッチングを行います。（引用元：zamstより）
ぎっくり腰 症状｜１週間後
１週間ほどすると、
痛みはかなりおさまって、日常生活もふつうにこなせるようになります。
エクササイズのメニューも少しずつ、負荷を増やしてみましょう。
ぎっくり腰 以外が疑われる 腰痛 症状
ぎっくり腰では、
- 下肢がしびれる
- 筋力がおちる
- 知覚障害などの神経症状
- レントゲンでみられるような骨の異常
といった症状は見られません。次の症状がある場合や、痛みが長期化する場合は、別の病気の疑いがあります。
早めに医療機関（整形外科・内科）で診てもらうと安心です。
（引用元：済生会HPより）
運動をしているときに、次のような違和感があるときも、
別の病気の疑いがあるので、早めに医療機関（整形外科・内科）で診てもらいましょう。
- 腰を元に戻したときに、腰の痛みが引かない場合は、運動を中止してください。
- お尻から太ももにかけて痛みやしびれが出た場合は、運動を中止してください。
- 腰部脊柱管狭窄（さく）症の症状がある人は行わないでください。（引用元：NHKより）
ぎっくり腰 簡単 ストレッチ
強い痛みが和らいできたら、様子をみながら少しずつエクササイズを始めます。
そのとき、腰部だけでなく、全身のストレッチすると効果的です。
体幹部の筋力・筋持久力の向上と股関節を中心とした柔軟性の向上が大切です。関係する部位のみのストレッチングだけでなく、全身的に行うことが望ましいのですが、ここでは、股関節、腰部、肩甲骨周囲のストレッチングやエクササイズを中心に紹介します。 しかし、痛みが強い状態で行うと、筋が緊張して痛みが増強する場合もありますので、筋の過緊張を和らげてから取り組むとよいでしょう。ホットパックなどで温めたり、腰、体幹から遠い部位のストレッチングからリラックスして徐々に体幹に近い部位のストレッチングを行い、その後にエクササイズを行うような流れが理想です。 （引用元：zamstより）
ぎっくり腰 簡単 ストレッチ 寝たまま｜横向き
まだ起き上がるのがしんどい段階の方におすすめの
寝たままでできるストレッチ法です。
ぎっくり腰 簡単 ストレッチ 寝たまま｜うつ伏せ
5~10秒を10セット
ぎっくり腰 簡単 ストレッチ 座ったまま｜腹筋①
起き上がって座れるようになった方におすすめのエクササイズを２つ紹介します。
ぎっくり腰をした直後は、ちょっとした動きも怖くなりますが、
取り組みやすい小さな動きから始めるのがおすすめです。
インナーユニット（横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群）を働かせることが、
腰痛の改善を早めるコツです。
（引用元：大正製薬グループHPより）
ぎっくり腰 簡単 ストレッチ 座ったまま｜お腹②
腹部をおさえることで、反りすぎた背中を元に戻してあげる効果があります。
ぎっくり腰 簡単 ストレッチ 座ったまま｜肩甲骨
椅子に座ったまま簡単にできる肩甲骨まわりをほぐすストレッチです。
ゆったり呼吸することで背中や腰回りの緊張をほぐすことができますよ。
ぎっくり腰 予防 ストレッチ
動けるようになったら、ぎっくり腰の再発予防になるストレッチにチャレンジします。
強い痛みを感じるようであればエクササイズをお休みしましょう。
ぎっくり腰 予防 ストレッチ｜背筋
ぎっくり腰 予防 ストレッチ｜腹筋
腰痛 参考図書
慢性腰痛 についてはこちら
